Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped. Los alimentos y suplementos que contienen estos microbios vivos ayudan a equilibrar la flora intestinal, mejorando la digestión y fortaleciendo el sistema inmunológico.
Para los veganos, incorporar suficientes probióticos en la dieta es especialmente importante. Al eliminar todos los productos de origen animal, algunas fuentes habituales de probióticos como los yogures quedan descartados. Además, varios estudios sugieren que los veganos presentan una menor diversidad de la microbiota intestinal en comparación con los omnívoros.
Sin embargo, existen muchas formas efectivas de obtener estos microorganismos benéficos a través de una dieta 100% basada en plantas. Descubrir y aprovechar estas fuentes naturales de probióticos puede marcar una gran diferencia en la salud gastrointestinal y preventiva de cualquier vegano.
Beneficios de los probióticos para los veganos
Incorporar alimentos ricos en probióticos reporta beneficios tanto para omnívoros como para veganos. Algunos de los principales efectos positivos son:
- Mejor absorción de nutrientes: los probióticos ayudan a sintetizar vitaminas B y K, optimizando la absorción de minerales como el calcio, hierro y magnesio.
- Refuerzo del sistema inmune: diversos estudios vinculan el consumo de probióticos con menor frecuencia de infecciones virales y mayor efectividad de las defensas.
- Alivio de la intolerancia a la lactosa: el aporte de bacterias como la lactobacillus acidophilus puede ayudar a metabolizar la lactosa.
- Salud cardiovascular: las bacterias probióticas pueden reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar otros marcadores de riesgo cardiovascular.
Para los veganos, obtener estos beneficios cobra especial importancia, considerando que esta dieta restringe alimentos de origen animal que aportan nutrientes clave. Incorporar fuentes vegetales de probióticos es una excelente forma de garantizar una digestión saludable y un sistema inmune fortificado.
Alimentos ricos en probióticos para veganos
Aunque los veganos no consumen lácteos fermentados como el yogur o el queso, existen muchas otras fuentes vegetales de probióticos que pueden incluirse fácilmente en la dieta. Estos son algunos de los alimentos más ricos en estos microorganismos benéficos:
Productos fermentados de soya
El tempeh, el miso y la salsa de soya son alimentos tradicionales de origen asiático elaborados a partir de la fermentación de frijoles de soya. Este proceso de fermentación natural enriquece estos alimentos con bacterias probióticas.
El tempeh es un buen sustituto vegano de la carne, con un alto contenido de probióticos. El miso, una pasta hecha de soya fermentada, se usa para preparar la sopa miso, salsas y aderezos. La salsa de soya también aporta estos microorganismos vivos.
Chucrut
El chucrut es un plato típico alemán que consiste en col fermentada. Contiene bacterias lácticas beneficiosas para la salud intestinal. Además de consumirlo solo o en ensaladas, puede usarse como guarnición de hamburguesas veganas o wraps.
Kimchi
Originario de Corea, el kimchi es un acompañamiento picante a base de coles fermentadas con diversas especias. Es una fuente natural de probióticos y aporta sabor a cualquier comida. Existen muchas variedades, que se preparan con otros vegetales como el pepino.
Cómo incrementar la ingesta de probióticos en la dieta vegana
Para aprovechar al máximo los beneficios de los probióticos, los veganos deben saber cómo incorporar cantidades adecuadas en su alimentación diaria. Algunas recomendaciones útiles:
Consumir alimentos fermentados
Priorizar el consumo diario o regular de alimentos ricos en probióticos como el chucrut, kimchi, kombucha o pickles caseros es la mejor forma de incrementar la ingesta. Se pueden agregar como guarnición, en ensaladas o usar para preparar sandwiches y wraps.
Tomar suplementos probióticos
Los suplementos de probióticos concentran millones o incluso billones de microorganismos vivos en una pequeña cápsula. Esto permite obtener una cantidad precisa de bacterias beneficiosas para la salud intestinal y el sistema inmune. Existen presentaciones veganas sin ingredientes lácteos.
Preparar recetas con alimentos ricos en probióticos
Existen muchas formas creativas de incorporar alimentos fermentados en recetas deliciosas, desde hummus con kimchi hasta avena con yogurt de coco. Preparar dressings, salsas, postres y bebidas probióticas caseras también incrementa su consumo de forma sabrosa.
Mitos y realidades sobre probióticos en la dieta vegana
Alrededor de los probióticos y las dietas veganas existen algunos conceptos erróneos. Analicemos qué es cierto y qué no en cuanto a estos microorganismos benéficos:
Mito: Los probióticos solo se encuentran en lácteos
Realidad: Si bien los yogures y otros derivados lácteos suelen ser fuentes de probióticos, existen muchos alimentos vegetales fermentados que también son ricos en estos microbios vivos, desde el tempeh hasta la kombucha o chucrut.
Mito: Las dietas veganas no aportan suficientes probióticos
Realidad: Eliminando los lácteos se reduce la ingesta de probióticos, pero incrementando el consumo de alimentos vegetales fermentados y suplementos, los veganos pueden obtener las bacterias beneficiosas que necesitan.
Mito: Son necesarios suplementos para obtener probióticos de forma vegana
Realidad: Los suplementos probióticos veganos son una excelente opción, pero no son imprescindibles. Consumiendo diariamente alimentos fermentados es posible satisfacer los requerimientos.
Mito: Todos los probióticos son iguales
Realidad: Existen muchas cepas de bacterias probióticas, y su efecto sobre la salud puede variar. Es importante consumir fórmulas multi-cepas y rotar entre diferentes fuentes.
Consejos para elegir un buen suplemento probiótico vegano
Si bien no son imprescindibles, los suplementos probióticos veganos pueden ser un excelente complemento para maximizar la ingesta de estos microorganismos. Al comprarlos, se deben considerar los siguientes aspectos:
- Cepas potentes: buscar fórmulas que combinen cepas ampliamente estudiadas como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum y Lactobacillus rhamnosus.
- Cantidad de bacterias: elegir suplementos que aporten entre 1 y 100 billones de UFC (unidades formadoras de colonias) para garantizar su eficacia.
- Envase de protección: vitamina C y prebióticos en la cápsula protegen a los probióticos para asegurar su viabilidad.
- Refrigeración: conservar el suplemento siempre en refrigeración para mantener los microorganismos vivos y efectivos.
La importancia de los prebióticos en la dieta vegana
Además de los probióticos, los prebióticos son otro componente clave para la salud intestinal que todo vegano debe incluir en su alimentación.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles que sirven de alimento para las bacterias probióticas, ayudándolas a proliferar en el intestino. Alimentar estas bacterias benéficas permite maximizar los beneficios de los probióticos.
Algunos de los principales prebióticos y sus fuentes vegetales son:
- Inulina: presente en alcachofas, ajo, cebolla, espárragos y raíces como la chicoria.
- FOS o fructooligosacáridos: se encuentran de forma natural en alimentos como los plátanos, cebollas y ajo.
- GOS o galactooligosacáridos: se obtienen industrialmente a partir de la lactosa de la leche. Existen versiones veganas.
- Xilooligosacáridos: presentes en frutas y verduras como el nopal, coliflor y fresas.
Incorporar una variedad de estos prebióticos a la dieta mediante cereales integrales, verduras, frutas, semillas y suplementos ayuda a completar el aporte de bacterias probióticas, garantizando una microbiota intestinal saludable.
Probióticos caseros fáciles de preparar para veganos
Existen muchas formas sencillas de preparar probióticos de forma casera, permitiendo personalizarlos según los gustos y necesidades:
Yogur vegano
Utilizando leche de soya o de coco y un cultivo probiótico como el de yogur bulgaro, es fácil hacer yogur casero. Basta mezclar la leche con el cultivo y dejar fermentar de 8 a 12 horas. El resultado es un delicioso yogur cremoso cargado de probióticos.
Agua o té de kombucha
La kombucha se prepara fermentando té endulzado con azúcar. Luego de 1 a 2 semanas se obtiene una refrescante bebida con multiples cepas probióticas. Se le pueden agregar frutas y hierbas.
Kimchi vegano
Picar col u otros vegetales, sazonarlos con especias picantes y dejar fermentar por algunos días lleva a un sabroso kimchi casero rico en lactobacilos. Es ideal para acompañar platos asiáticos.
Chucrut exprés
En vez de esperar semanas para que el chucrut fermente, con un poco de sal y vinagre de manzana es posible obtener una versión rápida en apenas 30 minutos de espera, que aporta probióticos y crujiente textura a las comidas.
Preparar probióticos caseros no solo maximiza la ingesta de estos microorganismos, sino que permite controlar y personalizar los ingredientes al gusto. Desde bebidas hasta acompañamientos, existen infinitas posibilidades creativas para incorporarlos a la dieta vegana.
Consideraciones con probioticos en dieta vegana
Los probióticos pueden ser beneficiosos para las personas con una dieta vegana debido a que:
•Las dietas vegetarianas y especialmente las veganas tienden a tener menos diversidad microbiana intestinal. Los probióticos pueden ayudar a restaurar parte de esta diversidad.
•Las personas veganas tienden a tener menos exposición a microbiomas relacionados con la carne y los productos lácteos. Los probióticos pueden proporcionar algunas de las bacterias que podrían estar faltando en la dieta vegana.
•Los estudios han mostrado que los suplementos probióticos pueden mejorar la calidad y función del microbioma intestinal en vegetarianos y veganos.
•Los probióticos pueden ayudar a compensar posibles deficiencias nutricionales en las dietas veganas al mejorar la absorción y el metabolismo de algunos nutrientes
No obstante, aún quedan muchas preguntas sin respuesta sobre lo que constituye la dieta óptima para un microbioma sano en las personas veganas. Más investigación es necesaria.
En resumen, aunque los probióticos pueden ser beneficiosos para las personas veganas debido a sus efectos potenciales sobre el microbioma intestinal, estudios más profundos revelarán con más claridad el efecto de los probióticos en el contexto de la dieta vegana.
